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名古屋金山スタイルUP専門パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
前回、足の指が浮いてしまいかかと荷重になる浮き指が、反り腰や猫背の原因となる事をお伝えしました。
今回はそんな浮き指を改善するストレッチとエクササイズをご紹介します✨
無理のない範囲でやってみましょう！
足指の筋肉がうまく使えなくなる要因
浮き指になる要因は、足の指を上下に引っ張る筋肉のうち、上の筋肉が引っ張る力が勝ってしまっている状態です。
上（足の甲）側に引っ張るのが伸筋群、下（足裏）側に引っ張る筋肉が屈筋群です。
このバランスが崩れたときに起きるのが「浮き指」なのです。
ではこのバランスが崩れる原因は何かというと、
足趾伸筋群が硬くなる
足の指を持ち上げるには、おもに足のすねの外側にある長趾伸筋、長母趾伸筋が使われます。
このふたつの筋肉は、足首でつま先を持ち上げる動きにも使われています。
伸筋側の筋肉が硬くなることで足指を持ち上げてしまうことがあります。
足趾屈筋群の機能低下
足指を折り曲げるための筋肉（足趾屈筋群）は、足裏とふくらはぎにあります。
この筋肉の機能低下を起こすと伸筋群が引っ張ることによって指が持ち上がります。
足部・足趾の変形
偏平足（縦のアーチの低下）、開張足（横アーチの低下）や外反母趾・内反小趾、その他の足趾の変形が原因になります。
足部の縦アーチ・横アーチの減少や消失は、足底側の筋肉がうまく使えなくなります。
具体的な浮き指改善方法
代表的なものにタオルギャザーと呼ばれる足の指を曲げてタオルを引き寄せるエクササイズがあります。
ただし、普段足の指がうまく機能していないのにタオルギャザーをしようとしても本来の足の指の動きができないので、思うような効果が出ない事があります。
次に具体的な改善の流れをお伝えします。
足趾の曲げ伸ばしエクササイズ
①足の指の付け根から指の曲げ伸ばしの動きを行う。
②片手で足の甲のあたりを挟むように抑え、反対の手の指で上下に足の指を挟むようにして、テコを使いながら付け根の骨が浮き出てくるように動かす。
③特に曲げる動きを意識して、指一本ずつ5回〜10回行う。
動きが悪い指は念入りに行いましょう！
ヒラメ筋のストレッチ
①正座の姿勢から、片足を前に出す。
②膝を両手で覆うように支え、膝を前に押し出すように前方に体重移動をする。この時膝が捻れないように、膝とつま先のラインは一直線を保つ。
③かかとが浮かないよう、かかとで床を押すようにすると伸び感を感じやすくなります。
左右30秒×2回
※いきなり引き伸ばそうとせずに徐々に前方に体重移動をするのがポイント！
重心の前方移動エクササイズ
①手を伸ばした時に壁から20cm程度離れた位置に立つ
②肩甲骨を外に広げるように手を更に前に伸ばす
③足部を固定したまま、壁に手をつけるのを目標に前方への重心移動を練習する
④一番前に重心移動した場所で5秒きーぷする
５回〜10回×1セット
詳しくは動画を参照ください↓
・指がしっかり使えるようになる
・理想的な荷重位置を身体が学習する
その結果、浮き指改善とかかと荷重による反り腰、猫背の改善に繋がります。
足先から美姿勢を手に入れましょう！
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