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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
前回お姉さん座りは大転子が出っ張り、脚が太くなったり、歪むので今すぐやめましょう！という投稿をしました。
以前の投稿↓
今回は改めて大転子が出っ張る原因と改善する方法をお伝えします。
大転子が出っ張る原因
大転子とは、太ももの横に存在する骨（大腿骨）が飛び出ている部分です。
参照元：関節ライフ
大転子は股関節が内旋（内捻り）状態にある時に外側に出っ張ってきます。
その大転子が外に出っ張る原因は、
骨盤の歪み
股関節の歪み
姿勢の歪み
足の姿勢の歪み
歩き姿勢の歪み
原因となる筋肉
硬い筋肉
股関節内旋筋である大腿筋膜張筋、小・中臀筋の前部など
弱い筋肉
股関節外旋筋である深層外旋六筋、大臀筋、小・中臀筋の後部、内転筋群など
大転子を引っ込めるエクササイズ
股関節回旋ストレッチ
1.膝を曲げて、両手を骨盤の位置に当てて仰向けで寝る
2.片脚を反対側の脚に乗せて、脚を組む
3.膝を左右に倒すようにして股関節を捻る
※腰は浮かないように固定
左右20回×1セット
股関節外旋エクササイズ
1.肘付きの四つん這いの体制をとる
2.片脚を外側から扉を広げるように天井に膝を持ち上げていく
3.膝を上げた1番上でお尻を固める
※身体が捻れないように注意
左右10回×1セット
股関節挟み込むエクササイズ
1.膝立ちから片脚を膝の角度が90°になるように前に出す
2.つま先、膝、股関節が一直線になるように膝のラインを修正する
3.出した足の方の手で股関節を押し下げて、反対側の手を前に伸ばす
4.股関節で挟み込み意識をしたまま、出した脚の外側を手で触るように身体を前に倒す
5.前脚で床を押して元の位置に戻る
左右10回×2セット
無理のない範囲でやってみましょう！
美脚・美尻を目指す上では欠かせない大転子を引っ込めるエクササイズです。
この後に脚を広げたワイドスクワットができるとより効果的です。
その他の投稿↓
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