体型・姿勢・痛みに悩む人を救う。
美姿勢で誰からも憧れられる身体に変身させる✨
自分に自信を持ち、いのちを輝かせるお手伝いをする
名古屋金山スタイルUP専門パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
先日、50代のお客様で猫背改善と骨密度を上げる為に初めてパーソナルトレーニングを受けられたお客様がいらっしゃいました。
これまで96歳のおばあちゃんから、変形性股関節症でお悩みの女性のお客様など骨密度を上げる為に
サポートさせていただいたお客様が何名かいらっしゃいます。
今回骨密度に関する事をお伝えします！
骨密度とは？
骨がもろくなっているかどうかを知る指標。
骨密度検査では、X線を使って骨の量を測ります。
結果は、若い人の平均値を100％とした時に、自分の骨の量が何％かで示されます。
骨密度が低いと何が良くないの？
骨密度が若い人の80％未満になると要注意、
70％以下まで減ると、
骨粗鬆症と診断されます。
骨粗鬆症になると、転倒などで骨折しやすくなり、将来的な寝たきりになる可能性が高まるので注意が必要です。
骨粗鬆症財団 https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/case/
骨密度が低くなる原因
加齢
骨密度の低下の主な原因は加齢によるものです。
骨密度は男女ともに20歳ごろにピークに達し、その後40歳くらいまでは大きな変化がありません。
その後、加齢に伴って少しずつ低下していき、骨がどんどんもろくなっていきます。
閉経
骨密度の維持には、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」が大きく関わっています。
閉経すると「エストロゲン」の分泌が減少して、骨密度を維持する働きが弱まります。
男性よりも女性の方が骨密度が低下しやすいのは、このエストロゲンの影響によるものです。
生活習慣
喫煙・飲酒・過度なダイエット・運動不足などです。骨密度が低下していく40歳以降、このような生活習慣を続けていると、より骨密度が低下しやすくなります。
特に若い女性の極端なダイエットは注意が必要です。
骨密度を上げるためには？
薬による治療
(1) 骨吸収を抑制する薬
女性ホルモン製剤(エストロゲン)、ビスフォスフォネート製剤、SERM(塩酸ラロキシフェン、バゼドキシフェン酢酸塩)、カルシトニン製剤、デノスマブ
(2) 骨の形成を促進する薬
活性型ビタミンD3製剤、ビタミンK2製剤、テリパラチド(副甲状腺ホルモン)
(3) その他
カルシウム製剤
が用いられます。
栄養摂取
カルシウム
カルシウムは、骨を構成する重要な成分です。1日700～800㎎を基準にカルシウムを摂取しましょう。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける成分です。カルシウムと合わせてビタミンDを摂取することで、より効率的にカルシウムが吸収されます。。骨粗しょう症の人では1日に10～20㎍の摂取が推奨されている。
ビタミンK
ビタミンKは、骨にカルシウムが取り込まれるのを促進する成分です。カルシウムの排泄を抑え、骨の破壊を防ぐ効果もあります。骨粗しょう症の人は1日に250～300㎍の摂取が推奨されており、納豆1パックで250～300㎍を摂取することができます。
タンパク質
骨の質を高めるコラーゲンの材料となるのがたんぱく質です。また、骨折を防ぐには筋肉もしっかりしている必要があり、筋肉を作るためにも欠かせない栄養素です。
ビタミンB群
たんぱく質が分解されるときに、ビタミンB群が不足していると、有害物質がたまって骨と血管を傷めることがわかっています。
スナック菓子やインスタント食品の食べ過ぎや過剰な飲酒はカルシウムの吸収を阻害する要因があるので、注意が必要です。
運動
骨は、『衝撃』『縦刺激』を与えることでつくられます。そのため、骨を丈夫にするために運動は欠かせません。
骨には、運動などの負荷をかけると強くなり、逆に負荷をかけないと弱くなるという性質があります。
骨を守るために効果的な運動は、衝撃や負荷の大きい運動です。
最終的には重りを持ったジャンプや縄跳びを目指したいとろですが、年齢が上がると腰やひざを痛める可能性があるので注意が必要です。
ウェイトマシンを使う方法も効果的ですが、今回は自重を使った方法をご紹介します！
※骨折経験や関節痛がある場合は、主治医にに相談してから運動するようにしてください
①片脚立ち
1.椅子に背筋をピンと張って座る
2.片脚を持ち上げ、反対脚のももに両手を添える
3.手のサポートも使いながら、床をしっかり押して片脚で立ち上がる
左右１０回×１回
②フォワードランジ
1.両手を片脚のももに添え、片脚立ちになる
2.そのまま脚を前に踏み出し、しゃがむ
※つま先、膝は一直線で捻れないよう注意
3.床を押して元に戻る
左右１０回×１回
③四股踏みスクワット
1.足幅を広げガニ股で立つ
2.片脚側に体重を移動し、片脚を持ち上げる
3.上げた脚を床につけて、しゃがむ
１０回×１回
転倒予防にもこのエクササイズは効果的です。
※慣れてきたらセット数を、最大3セットまで増やしましょう。
動画はこちら↓
何歳からでも運動や食事などの生活習慣を改善すれば、骨密度の低下のスピードを緩やかにして、
骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。
骨密度が低下する中年期以降でも改善傾向はありますが、若いうちから骨を強くしておく『貯骨』がとても重要です！
トレーニングのポイント↓
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