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名古屋金山スタイルUP専門パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
6人家族で育ち、大皿で出されるおかずをなるべく沢山食べたいので、早食いをする習慣で育ちました。
休憩時間が短い時や1人で食べる時は、今でも早食いになりがちです????
今回は自戒の意味も込めて早食いのデメリットと対策についてお伝えします✋
早食いのデメリット
肥満の原因になる
早食いを一回の食事時間が15分未満とすると…
早食いの人は、ゆっくり食べる人と比べて、太りやすいというデータがあります。
平成21年の国民健康栄養調査の結果では、男女とも肥満度が高い人ほど食べる早さが「早い」人の割合が多い事がわかっています。
協会けんぽより https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/300901001/
その理由は、
満腹中枢への刺激不足
早食いすると太ると言われる原因の一つに満腹中枢への刺激が少ないことが考えられます。
満腹中枢が「満腹だ」と感じ、食欲にブレーキをかけるまで、食べ始めてから15〜20分ほどかかります。
食べるスピードが速いと、脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい、結果的に太ってしまうのです。
くすのき内科より https://kusunokinaika.com/column/早食いが原因で糖尿病や肥満に-よく噛んで食べる
インスリンの分泌を高める
早食いは「肥満ホルモン」でもあるインスリン分泌を促進し肥満をもたらします。
食べる速度が速いと食物の消化・吸収が速くなり、同じ食事をしていても早食いでは血糖値がより上昇します。
すると、急激な血糖の上昇を抑えるためインスリンの分泌が増えます。
インスリンは筋肉と脂肪組織にぶどう糖を取り込み、血糖値を一定の範囲に保つ働きがあります。
脂肪組織に取り込まれたぶどう糖は中性脂肪にかえられます。これが、インスリンが「肥満ホルモン」とも呼ばれる理由です。
ゆっくり食べるメリット
ゆっくり食べることは、「よく噛む」ことに繋がります。
よく噛むことにより、食欲抑制作用を有する物質のヒスタミンなどの分泌が増えます。
それにより、満腹中枢がより早く刺激されます。
また、食欲増進作用のある物質の分泌を抑制する物質が分泌されることも研究で分かってきました。
早食いの人は必然的に噛む回数が少ないので、これらのよい効果の恩恵が受けられません。
目標はひと口30回以上噛む
ゆっくり食べるために、ひと口で30回以上噛むことを目標にすると良いとされています。
ただし、いきなり３０回噛むことは難しいので、今の噛む回数より５回増やす事から増やしてみましょう。
毎回噛む回数を数えるのは大変なので、自然に噛む回数を増やすことができる方法をお伝えします。
食事の時間にゆとりをもつ
忙しい毎日で時間に追われるてしまうと、つい早食いになってしまいがちです。食事の時間をゆっくりとれるように工夫して噛む回数を増やしましょう！
ひと口の量を減らす
多くの人はひと口で噛む回数は量によって変わらないという研究結果があります。
ひと口の量を減らせば、トータルで噛む回数を増やすことに繋がります。
箸を一回ずつ置く
食事に集中する為に面倒かもしれませんが、一回ずつ箸を箸置きに置くと噛む事に意識が働きます。
食材は大きく、厚めに切る
食材を一口大に切ると、飲み込める大きさになるまで噛むようになるので、自然に噛む回数も増える。みじん切りや千切りよりは、乱切りなどのように大きめに切りましょう。
噛む必要がある食材を選ぶ
ゴボウやレンコンなどの根菜類や、きのこ、コンニャク、海藻類、ナッツ類(アーモンド、クルミ)など、食物繊維が豊富に含まれ、噛み応えのある食品を副菜に取り入れる。調理で野菜や肉を硬めに仕上げるのも効果的です。
今回は早食いのデメリットとゆっくり食べる為の方法をお伝えしました。
ゆとりをもって、ゆっくり食べる習慣を一緒に意識していきましょう！
次回、食物繊維を味方につける咀嚼ダイエットについてお伝えします✋
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