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名古屋金山スタイルUP専門パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
前回、早食いのデメリットとゆっくり食べる為に噛むことを意識する方法をお伝えしました。
以前の投稿↓
今回噛むことを増やすことにも繋がりますが、
ダイエット・シェイプアップの強い味方になる『食物繊維』についてお伝えします。
食物線維とは？
第6の栄養素とも言われ、「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
食物繊維の多くは消化されないため、エネルギー源にはなりません。
血糖上昇を抑えたり腸内環境を改善したりと体に良い作用があります。
1日の食事から摂る食物繊維の目標量は、18～64歳で1日当たり男性21g以上、女性18g以上となっています。※各食材の食物繊維の量
大塚製薬より https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/
食物線維の種類
水溶性食物繊維
こんにゃくや海藻類に多く含まれる
・水分を含み軟らかい便を作る
・腸内細菌の餌になり腸内環境を整える
・脂質を吸着し便と一緒に排泄する
などの働きがあります。
不溶性性食物繊維
穀類、野菜、豆類、キノコ類、に多く含まれる
・便量を増やす
・腸の運動を活発にする
・満腹感を促す
などの働きがあります。
食物繊維を先に食べる！
この食物繊維をダイエット・シェイプアップの味方につけるには食物繊維を先に食べる事が重要です！
食物繊維を先に食べることのメリットは、
噛む回数が増える
噛まなくては飲み込めない食材ばかりなので、嫌でも噛む回数が増えます。
噛むことでゆっくり食べる事により満腹中枢を刺激したり、インスリンの分泌を緩やかにしてくれます。
吸収を遅らせる
糖質や脂質を胃に留め、吸収器官である小腸への移動を遅らせることができます。
小腸へつながる胃の出口を食物繊維を先に食べることで、塞ぐことにつながります。
完全に塞ぐわけではないですが、食べ物の消化・吸収を遅らせることで、過剰にインスリンは分泌されないので太りにくくなるのです。
消化官ホルモンの分泌を抑える
食事を摂ると、消化管から食欲をコントロールしたり、インスリンの分泌を促すホルモンが分泌されます。
このホルモンは、糖質量に応じてインスリン分泌を増やしたり、摂取した脂質を脂肪細胞に蓄積させたりします。
食物繊維を先に食べる事で、
・栄養素が胃からゆっくりと小腸に移動していく
・糖質や脂質と混ざり合う
事で消化・吸収を抑え、このホルモンの影響を受けにくくしてくれます。
糖質の吸収を遅らせる
小腸での糖質吸収を遅らせることで、インスリンの過剰分泌を抑えることとができる。
ごはんやパン、麺類などに多く含まれる糖質が吸収されると血糖値が上がります。
すると膵臓からインスリンが分泌され、
各細胞にエネルギー源として取り込まれます。
このインスリンは脂肪合成作用もあるため、過剰に分泌されると体脂肪が蓄積されやすくなります。
食物繊維を先に食べる事でインスリンの過剰分泌を抑えることはできますが、食べ過ぎれば体脂肪は増えてしまうのでそこは注意が必要です！
脂質を吸着し排泄する
脂質を吸着し体外へ排泄することで、余分な脂質の吸収を抑えることができます。
水溶性食物繊維には脂質を吸着し排泄するというダイエットにとても効果的な働きがあるのです。
水溶性食物繊維は、こんにゃくや海藻類に多く含まれているので海藻サラダや酢の物などがおすすめです！
食物繊維をダイエット・シェイプアップの強い味方にして理想の身体作りをしていきましょう✨
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