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名古屋金山スタイルUP専門パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
これまでに猫背や反り腰の改善方法をいくつかご紹介しました。
↓過去の投稿
上記の方法でも改善が見込めますが、土台となる足の問題が原因で、猫背や反り腰だけでなく、
外反母趾やX脚など足のトラブルが起こっている事があります。
sun-archのパーソナルトレーニングでサポートする際の姿勢・動きのチェックでは、足裏の状態も評価しております。
この足裏の問題で多いのが、扁平足です。
扁平足とは？
足のアーチ構造に歪みが生じて、土踏まずがなくなった足のことです。
足のアーチは、二足歩行をする際に足への衝撃を吸収したり、アキレス腱に加わる力をつま先に効率よく伝えたりする働きがあります。
足には3つのアーチ構造があり、土踏まずの形成に最も関わるのは、内側縦アーチです。
扁平足の原因
先天的な理由
扁平足は先天的な理由で起こる場合もあります。
先天的に筋肉や骨に形成異常があると、土踏まずがうまく形成されません。
しかし、先天的な扁平足は成長過程で治っている場合が多いです。なお、3歳くらいまでは土踏まずがなくても特に問題はありません。
足の筋力低下
扁平足は、足の筋力低下が原因で起こるケースが多いです。内側のくるぶしの下を通っている後脛骨筋が足全体を吊り上げることで土踏まずが形成されます。しかし、身体の使い方のクセや運動不足、加齢で足の筋力が低下すると後脛骨筋（こうけいこつきん）が弱ってアーチを保てなくなるので、土踏まずが平らになってしまいます。
体重増加による身体への負担
体重が増加すると、身体を支えようとして無意識的に身体の重心が後ろに傾きます。
身体の重心バランスが崩れるとかかとに負担がかかるため、土踏まずのアーチ状がなくなってしまいます。
合わない靴を履いている
サイズの合わない靴を履き続けていると、足に負担がかかって土踏まずのアーチ状が消えてしまいます。また、日常的にヒールを履いていると、少しずつ土踏まずのアーチが消えてしまうので注意が必要です。
衝撃負荷の蓄積
硬い床やコンクリート上でのスポーツや作業での繰り返される負荷によってアーチが消失してしまいます。
扁平足のデメリット
猫背・反り腰を引き起こす
扁平足の状態では土踏まずが潰れて、足部が内側へ倒れ込みます。
足部が内側に倒れ込むと、それを立て直そうと他の部位でバランスを取ろうと運動連鎖（キネティックチェーン）起こります。
①扁平足＝足首が内側へ倒れ込む
②下腿部の内旋(内側へ捻れる)
③大腿部の内旋(内側へ捻れる)
④骨盤帯の前傾(骨盤が前傾し腰が反る)
⑤胸椎の屈曲（背中を丸める）
②足〜膝〜股関節の痛みの原因になる
扁平足だと、体重が母指球側にかかりやすくなる事により外反母趾などを引き起こしたり、膝が内側に捻じれやすくなるのでX脚、膝・股関節の痛みを招く事があります。
また、扁平足になると地面からの衝撃を吸収できないため、腰や膝に負担がかかりやすくなります。
③つまづきやすくなる
足指の力が低下したり、足指をうまく使って踏ん張ることが難しくなってしてしまうために、足裏バランスが大きく崩れてつまづきやすくなる傾向があります。
④疲れやすくなる
扁平足の人はアーチ構造による衝撃吸収作用が少ないので、そうでない人に比べて歩く時の負担が大きいです。
歩いているだけでも肩や骨盤に負担がかかり、身体や足が疲れやすくなるので、できるだけ早めに対処しましょう。
扁平足を改善する方法
①足に負担のない靴を履く
試しばきをして、かかと部分が安定した一番バランスがとりやすい靴を選択しましょう。
地面に靴底がしっかり接するものを履くことで快適に歩きやすくなります。
サイズの合わない靴を履いていることが原因で起こる扁平足は、靴を変えると改善できる可能性が高いです。
高いヒールは、一般的な靴より足への負担が大きいので、扁平足を改善したい場合は避けた方がよいでしょう。
②インソールで矯正する
足裏のアーチを持ち上げるインソールや装具を使用し、足の症状や扁平足の状態を悪化させないためにも有効な方法です。
体重のかけ方を改善する
扁平足はつま先荷重で母指球（親指）側に体重をかける事が多いので、かかと・小指球（小指）側にも均等に体重をかけるようにします。
膝から上を外に捻るようにして親指、小指、踵の逆三角形に均等に体重をかけるイメージです。
足裏の筋肉を調整する
硬まっている足裏の筋肉を緩め、使えていない筋肉を活性化するトレーニングをする事で土踏まずを形成する事ができます。
次回は扁平足を改善する足裏の筋肉を調整する具体的な方法をお伝えします。
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