ダイエット・シェイプアップ中に意識したいアルコールの付き合い方

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名古屋金山スタイルUP専門パーソナルトレーニング

『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。

昨日は娘の習い事の帰りに自転車で近くの鶴舞公園に行きました。

桜も満開で花見を楽しむ人がたくさんいました。

鶴舞公園

https://hanami.walkerplus.com/detail/ar0623e26065/

今年はコロナ規制も緩やかになり、花見も賑わいがありとても楽しい雰囲気が伝わってきます。

この時期大切な人と楽しい時間を過ごす時に増えてくるのが「アルコール」ではないでしょうか？

sun-archのお客様もお酒を飲まれる方は半数近くいらっしゃいます。

飲まないという方もいるといらっしゃると思いますが、今回アルコールに関する事をお伝えします。

因みに私は飲み会がなければ、普段全く飲まない派です。

アルコールと健康

「お酒は百薬の長」という言葉があるように以前は適量のアルコールは、体にとって良いとされていました。

アルコールの適量とは、厚生労働省が『健康日本21』において定めた、純アルコール換算で「1日に20gまで」が一般的な基準でした。

純アルコール20gの量

しかし、2018年8月に世界的に有名な医学雑誌である『LANCET』に掲載された論文で、

少量の飲酒であっても、病気のリスクが上がることが発表されました。

1990年～2016年の間で、アルコール飲酒量とアルコールが原因で起こりうる死亡との関係を調べた結果、

『アルコール飲酒量ゼロが、一番健康リスクが少ない』と報告されました。

また、少量の飲酒でも体重増加につながるという研究結果が、2020年9月に欧州国際肥満学会で報告されました。

リラックス効果や親睦を深める意味でお酒を飲む効果はありますが、

健康面を考えるとアルコール摂取が必ずしも良いとは言えない現状だと思います。

アルコールは太る？太らない？

　「お酒はエンプティカロリー（空＝エンプティ）だから太らない」という話を聞いたことはありますでしょうか？

　実は、エンプティカロリーとは、カロリーがゼロ（空＝エンプティ）という意味ではなく、身体に必要な栄養素が０という意味です。

因みにアルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーがあります。

このカロリーはほぼ熱を発生するのに使われる為に大丈夫と思われておりましたが、これも違うということが分かってきています。

主なお酒のカロリー

「日本食品標準成分表」によると、アルコール＋糖質を足した主なアルコール類の100gあたりのカロリーは、

主なアルコール類の1杯あたりのカロリー

・ビール（中ジョッキ/320g）：125kcal

・純米酒（1合/180g）：184kcal

・赤ワイン（グラス/125g）：85kcal

・焼酎（連続式）（0.6合/110g）：223kcal

・ウイスキー（シングル/30g）：70kcal

・ウオッカ（シングル/30g）：71kcal

・ジン（シングル/30g）：84kcal

・梅酒（1合/180g）：279kcal

です。

お酒で太るのは、糖質と中性脂肪が増えるから

アルコール自体のカロリーも無視できないものですが、アルコールが太る原因は「糖質」と「中性脂肪が増える」ことです。

糖質が含まれているお酒を飲めば、当然、血糖値が上がり「肥満ホルモン」のインスリンが分泌されます。

また、大量のアルコールを飲むと、その代謝の影響で肝臓での中性脂肪の合成が進み、必要以上に中性脂肪が作られてしまいます。

中性脂肪が増えることで、皮下脂肪や内臓脂肪の増加に繋がり、その結果太る原因となります。

アルコールとの上手な付き合い方

糖質の低い蒸留酒を選ぶ

糖質の多い醸造酒であるビール、日本酒、果実酒、チューハイやカクテルよりも

蒸留酒である

・焼酎

・ウイスキー、ブランデー

・ウォッカ

・ジン

・テキーラ

がオススメです。ただし、蒸留酒をアルコール度数が高いものが多いので飲み過ぎには注意しましょう。

②お茶・水・炭酸水などで割る

お茶・水・炭酸などで割ることでアルコール度数を下げましょう。蒸留酒であるウィスキーを炭酸水で割るハイボールがとても人気ですね。

水を飲む

お酒と同じ量の水を飲むことで、摂取するアルコールの量をセーブできるのと、悪酔いを防ぐことができます。

空腹でお酒を飲まない

空腹でお酒を飲むと胃の粘膜を傷つけるうえに、アルコールの吸収がよくなり酔いやすくなります。
そこに糖質の多いお酒を飲めば、血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されて太る原因に繋がります。

太りにくいおつまみを選ぶ

お酒のおつまみは、糖質や脂質の多いものが多いため、太る原因になります。

アルコールの影響で食欲が増すことがあるので、おつまみの選び方も大切です。

オススメのおつまみ

味付けは薄味のモノを選びたいですね。

• 葉菜類中心のサラダ
• あたりめ
• 枝豆
• 冷奴
• カルパッチョ
• お刺身
• 貝の酒蒸し
• ローストビーフ
• 無塩素焼きのナッツ
• 卵焼き

です。

以前にお伝えしたことがありますが、食事の際は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維を先に食べるのがポイントです！

身体作りを優先するならば、アルコール０の方が良いのは間違いないですが、

飲み方・量・おつまみを工夫してアルコールとうまく付き合えるとようにしていきたいですね。

最後までご覧いただきありがとうございます。

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