体型・姿勢・痛みに悩む人を救う。
美姿勢で誰からも憧れられる身体に変身させる✨
自分に自信を持ち、いのちを輝かせるお手伝いをする
名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
sun-archにパーソナルトレーニングで通われている女性のお客様の気になる部位で多いのが、
『二の腕のたるみ』
あるアンケートでは、女性の引き締めたい部位の第３位が二の腕でした。
痩せたい部位ランキング:
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初回体験の時に自虐的にこのタプタプな振袖を何とかしたいの！と仰る方もいらっしゃいました。
薄着の季節にほっそりと引き締まった二の腕が出せるとカッコいいですよね？
よくyoutubeの動画やジムのトレーニングでダンベルを持ってキックバックという種目で二の腕を引き締めようという方がいらっしゃいます。
実はいきなりこれをやっても思うような効果が出ずに、逆に腕が太くなる事があります。
今回は二の腕が太くなる原因と引き締める為に重要なポイントをお伝えします。
二の腕が太くなる原因
脂肪の蓄積
消費カロリー以上に食べ過ぎてしまい、余分なカロリーは脂肪として蓄積します。
二の腕痩せには、食べ物を見直す必要があります。
姿勢の悪さ
コロナ禍で在宅ワークになった方も多いかと思いますが、長時間椅子に座りっぱなしで、前傾姿勢や猫背・巻き肩の姿勢だと腕と肩の筋肉が緩みます。
姿勢が悪いと腕と肩、背中の筋力が低下し、二の腕に脂肪がついたり、緩んで太って見えてしまうので、姿勢を正す事が大事です。
筋力の低下
上腕の筋肉は、表側の力こぶのである上腕二頭筋と裏側の上腕三頭筋です。特に二の腕を支える筋肉は上腕三頭筋という筋肉であり、この筋肉は肩を後ろに引く、肘を伸ばす時に使われます。
日常生活では、肘を曲げる上腕二頭筋に比べて上腕三頭筋は使う事が少なく、伸びて緩みがちです。
上腕三頭筋を上手く使えない影響で、二の腕はたるみ太くなります。
むくみの影響
エアコンや冷たい飲み物によって身体を冷やしたり、塩分の摂り過ぎは、血行不良・むくみを引き起こします。
むくみ自体が二の腕の脂肪に影響するわけではないですが、
むくみで老廃物が体にたまり新陳代謝が下がると、脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
二の腕を細くする為に重要なポイント
１.巻き肩の改善
巻き肩になると、上腕骨が内側に捻れ通常よりも前に移動します。
この時、力こぶである上腕二頭筋は硬くなり、二の腕の上腕三頭筋は伸びています。
このままキックバックのようなトレーニングをすると、伸びたままの上腕三頭筋は十分な伸び縮みができないので、腕が太くなる可能性があります。
先ずは、上腕骨を正しい位置に戻すよう巻き肩を改善する必要があります。
2.上腕三頭筋を正しく使う
上腕骨を本来の正しい位置に戻し、上腕三頭筋を整えた状態で正しく使う事で、二の腕は細く締まってきます。
二の腕を細くする方法
広背筋のストレッチ
1.四つん這いになる
2.片手を反対側の手よりも斜め前につき、親指を天井に向けるように立てる
3.出した手の手首を反対側の手で固定する
4.手をついている方に足をひねる（側屈する）
５.お尻を斜め後方に引きながら、肩を床に近づけるように下げる
左右30秒×1回
6.お尻を斜め後ろに引く動作をリズミカルに左右10回行う
リバースプランク
1.足幅を腰幅にして体操座りで座る
2.肩の真下に指先がくるように手をつき、お腹を締めて胸を張る
3.手で床を押し、首を長く見せたまま身体を持ち上げて綺麗なテーブルを作る
4.上で背中を寄せるようにして、5秒キープ
5.背中と二の腕を意識して2〜4の動作を繰り返す
※５回〜１０回×1セット
二の腕エクササイズ
1.脇の下に反対の手を添えて、その手を挟み込むように脇を締める
2.肩を後方に引いて肩甲骨を寄せた状態で肩〜肘〜手首が一直線にくるように肘を曲げる
3.首を長く見せるようにして、肩を下に下げる（姿勢はキープしたまま）
4.肘を伸ばしていき、しっかり伸ばしたところで5秒キープ
5.慣れてきたら手のひらを下に向けたまま動作を行い、二の腕に刺激を入れる
※10回×1セット
※無理のない範囲でやってみましょう！
この後にダンベルを上げ下げするフレンチプレスや自重トレーニングのディップスを取り入れるとより効果的です。
二の腕を細くするにはいきなりトレーニングするのではなく、上腕骨の位置を正しく修正するのがポイントです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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