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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
お客様からお腹を空く時や甘い物を食べたい時に
「干し芋」を食べているけど、干し芋は食べていいですか？
と質問をいただきました。
結論からお伝えすると、干し芋はシェイプアップ、ダイエット中におすすめの食材の一つです！
今回干し芋がおすすめの理由と注意するポイントをお伝えします。
干し芋がおすすめの理由
脂肪が少ない
干し芋の100ｇあたりの脂質は0.6gとかなり低いです。
他のさつまいものおやつである、おさつチップスや芋けんぴなどもありますが、これらは油で揚げているためカロリーが高めなので注意が必要です。
血糖値の上昇が緩やか
炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液に乗って全身に運ばれます。
血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。
この血糖値は食事をすると上昇し、インスリンというホルモンが分泌される事で、通常はゆるやかに元に戻ります。
この血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したものがGI値ですが、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇し、インスリンも過剰に分泌されます。
インスリンの分泌量が多いと余った糖は、脂肪として蓄えられるので、シェイプアップ、ダイエット中は、GI値が低い方食品を選ぶのが望ましいです。
干し芋のGI値は54で、玄米やそばと同程度で55以下の食品は低GIとされているので太りにくいとされています。
便秘やむくみの対策に役立つ
干し芋100gあたり、食物繊維が5.9g含まれています。これは１日に必要な食物繊維量の1/3の量です。
食物繊維は、消化吸収されずに小腸を通って大腸まで達するのが特徴の栄養素です。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸を刺激して便通を促すはたらきがあります。
また、体内の余分な水分を体外へと排泄する作用があるカリウムも豊富で干し芋100gあたりに980mg含まれていて、むくみ対策にも役立ちます。
腹持ちが良い
干し芋は歯ごたえがあるので、よく噛む必要があり、満腹感も感じられます。
また、干し芋に含まれる水溶性食物繊維は、粘着性で胃腸内をゆっくりと移動します。
そのため腹持ちが良く、お腹が空きにくくなるので、ダイエット中の間食にもぴったりです、
ビタミンが豊富
干し芋はビタミンが豊富です。
含まれるビタミンは、
・ビタミンB1→糖質をエネルギーに変える効果
・ビタミンB2→脂質をエネルギーに変える効果
・ビタミンB6→たんぱく質の分解を助ける・酵素の補助効果
・ビタミンC→免疫力アップ、たんぱく質の合成・代謝アップ効果
・ビタミンA・E→抗酸化作用・老化防止による代謝アップ効果など
代謝に関わるビタミンが手軽に摂れるのもおすすめです。
干し芋を食べる時の注意点
1日に2枚・50g程度まで
実は干し芋は、干し芋はカロリー・糖質量共に高めです。
干し芋100gのカロリーは、303kcalになります。
ご飯茶碗一杯分のカロリーは、168kcal程度ですので、干し芋を2枚で白米と同じくらいになってしまいます。
便秘がひどいときなどに干し芋をたくさん食べると、より便秘が悪化する可能性があるので注意も必要です。
14時前後に食べる
体内には、脂肪を溜めるはたらきを持つBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質があります。
BMAL1は22時～2時にかけて多量に分泌されます。
反対に14時ごろにもっとも低下します。
カロリーや糖質が多い干し芋は、夜遅い時間に食べるのは控えて、おやつとして14時前後に食べましょう。
よく噛む
シェイプアップ、ダイエット中はよく噛んでゆっくり食べるのがポイントです。
たくさん噛むと満足感を得られるのと、時間をかけてゆっくり食べると、内臓脂肪の分解や唾液の分泌の促進も期待できます。
食べ過ぎと食べる時間に注意して、干し芋を取り入れてみましょう！
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