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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
以前の投稿で姿勢を良くする為には、肩甲骨を寄せるのではなく安定させる重要性をお伝えしました。
今回は実践編として肩甲骨を安定させる為に重要なエクササイズを３つご紹介します。
肩甲骨を安定させる筋肉
菱形筋
頸椎の上から６番目～胸椎の４番目から肩甲骨の内側に付着する筋肉。
頚椎を起始部とする上部を小菱形筋、胸椎を起始部とする下部を大菱形筋の２つがある。
代表的な作用は、
・肩甲骨を後ろに引く（内転）
動作です。
菱形筋群の筋力が弱化すると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背や巻き肩のように背中が丸くなってしまいます。
前鋸筋
前鋸筋は1〜9番目の肋骨の側面から、肩甲骨内側の縁につく筋肉。
代表的な作用は、
・肩甲骨を外に引っ張る（外転）
・肩甲骨を胸郭に安定させる
動作です。
前鋸筋は菱形筋と共同して肩甲骨を胸郭(体幹)に安定させながら動かす働きがあります。
前鋸筋の機能低下は翼状肩甲という肩甲骨が飛び出した状態を引き起こします。
肩甲骨安定エクササイズ３選
肩甲骨を安定させるには、菱形筋と前鋸筋のバランスを整えて、共同して働かせる必要があります。
肩甲骨ほぐし
1.横向きに寝て肘で身体を支える
2.ストレッチポールを身体の前に置き、手を前に伸ばす（ポールがなくてもOK）
3.首を長く見せたまま、手を前後に動かす
※左右２０回
前鋸筋エクササイズ
1.四つん這いから肩の下に肘をつく
2.足を後ろに引き、膝を床につける
3.お腹を締めて身体を安定させたまま、肘で床を押して背骨を天井に近づける
（脇の下を意識）
4.少し背中を寄せて下げる
5.3〜4の動作を繰り返す
※５回〜１０回
変形キャット&ドッグ
1.四つん這いから手を遠くにつく
2.身体を丸めながら、後方に引く
3.胸を張り、背中を寄せながら身体をのけ反らせる（首は長く見せたまま）
4.2〜3の動作を繰り返す
※５回〜10回
※無理のない範囲でやってみましょう！
姿勢を綺麗に保つ為に重要な肩甲骨のエクササイズを是非取り入れてみましょう。
その他のエクササイズ↓
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