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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
私の実家は愛知県稲沢市にあり、祖父が植木屋を営んでいた事もあり畑のある環境で育ちました。
凝り性の父が仕事をリタイアしてからは、家庭菜園が年々進化していて沢山のフルーツや野菜を育てています。
夏の時期に実家に帰省する時に娘達が楽しみにしているのが、ブルーベリー狩り。
ブルーベリーは、ダイエットやシェイプアップをする上の強い味方であり、スーパーフードとして様々な研究が進んでいます。
パーソナルトレーニングのお客様もブルーベリーを食べられている方が多いです。
今回はブルベリーの栄養とダイエット・シェイプアップに期待できる効果を中心にお伝えします。
ブルーベリーの栄養素
ブルーベリーは、驚くほどの栄養価を秘めています。
100gあたりの栄養素は以下になります。
・エネルギー 48kcal
・たんぱく質 0.5g
・脂質 0.1g
・炭水化物 12.9g
・糖質 9.6g
・ビタミンA（βカロテン当量） 55μg
・ビタミンE（αトコフェロール）1.7mg
・ビタミンＣ 9mg
・食物繊維 3.3g
カロリーは控えめで、他の果物と比べて糖質も少ないため、ダイエット・シェイプアップ中の方におすすめです。
代表的な栄養素を次にご紹介します。
ビタミンE
ブルーベリーに含まれるビタミンEは、抗酸化作用が期待できます。
細胞の酸化を防ぐことで、肌のシミやシワなどができにくくなる効果が期待できます。
その他にも、血管の酸化抑制に作用するので、血管を健康に保ち、動脈硬化や血栓の予防などに役立ちます。
食物繊維
ブルーベリーには、100gあたり約3.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類あります。
ブルーベリーには体内で水分を吸収し、排便を促進する作用がある不溶性食物繊維が多く含まれます。
また水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用や、コレステロールなどを吸着して体外に排出する作用があります。
ブルーベリーに含まれる食物繊維の量は、バナナに比べると約3倍、りんごの約2.2倍多く含まれています。
アントシアニン
ブルーベリーは濃い紫色が特徴的です。
この色味がアントシアニンといい、色素成分のポリフェノールの一種です。
アントシアニンは抗酸化作用を持ち、目の健康や身体の老化防止、シェイプアップ・ダイエットに重要な脂肪の抑制や脂肪を燃焼する働きがあります。
その他にもブルーベリーには、ビタミンAやビタミンC、鉄分や亜鉛などのミネラルも含まれています。
ダイエットに適している理由
ブルーベリーに豊富に含まれるアントシアニンには、脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにして “肥満ホルモン”であるインスリンの分泌を抑える働きがあります。
また、食物繊維の働きでお腹を満たす効果もあるので、低カロリーの間食の選択肢としてもおすすめです。
ブルーベリーの期待される効果
様々な研究の結果によるとブルーベリーには、
美肌効果
脂肪の蓄積を防ぐ
代謝を上げる
生活習慣病の予防・改善
腸内環境を整える
目の健康
が期待されています。
ブルーベリーの注意点
スーパーフードとして身体に対するメリットが大きいブルーベリーですが、食べ過ぎると…
食物繊維の影響から便の体積が増えすぎる要因となるため、逆に便秘が酷くなる状態になることもあります。
1日の摂取量はどのくらい？
厚生労働省が定める「健康日本21」で
は、1日の果物の摂取目標量を200gとしています。
参考資料:https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/attach/pdf/iyfv-53.pdf
ブルーベリーは1粒約2g程度であり、200gに換算すると100粒食べるのは果糖の摂り過ぎにも繋がり、現実的ではないです。
20〜25粒（40〜50g）程度にするのが理想です。
今回ブルーベリーのシェイプアップ・ダイエットに期待できる効果を中心にお伝えしました。
どんな良いものでも食べ過ぎは良くないですが、適量を守ってシェイプアップ・ダイエット中のレパートリーの一つにブルーベリーを選択する事をおすすめします。
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