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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
パーソナルトレーニングで見た目を変えるダイエット・シェイプアップを目的とされるお客様に必ずお聞きするのが、普段の食事内容です。
食事内容をお聞きするのは、摂取カロリーを把握する上でとても重要です。
何を食べているか？
どれだけ食べているか？
何回食べているか？
と合わせて重要なのが、
『何時に食べているか？』
です。
夜遅くに食べると、太りやすいというのは誰もが知っている事かと思いますが、この理由を説明できる人は少ないのではないでしょうか？
今回何故夜遅い時間に食べると良くないのか？を中心に食事のタイミングと太りやすさについてお伝えします。
何故、夜遅い時間が良くないのか？
BMAL-１の影響
BMAL－１(ビーマルワン）は、時計遺伝子の一種と言われており、細胞が脂肪を溜め込む働きをコントロールしていると考えられています。
この働きは、一般的に午後２時頃がもっとも弱く、それを過ぎると徐々に強くなり、
午後１０時～午前２時頃にもっとも強くなります。
この時間帯はBMAL－１の働きが強くなるので、それだけ脂肪の蓄積が促されてしまうためです。
社会医療法人明陽会参照
http://www.meiyokai.or.jp/kenshin/vol10
インスリンの分泌量の影響
遅い時間に夕食を摂ると、糖を脂肪に変えて蓄える作用がある「肥満ホルモン」であるインスリンの分泌量が増えることが分かっています。
食事誘発性熱産生の影響
食事をして食べ物を消化・吸収する際に代謝が上がる事を食事誘発性熱産生といいます。
この熱産生は朝が高く、夜になると下がると言われています。
安静にしていても消費するエネルギーが夜は下がるので、夜遅い食事は太りやすくなる原因の一つになります。
食事の最適の時間は？
起床時間の影響も受けますが、
・朝食が７時
・昼食が１２時
・夕食が１８時〜１９時
が良いとされています。
理由は、
食事間の時間が空き過ぎると太りやすくなる
体内リズムから食事時間は12時間が望ましい
からです。
夕食の時間が遅くなる時の対策
どうしても仕事や生活リズムの関係上、夕食が遅くなる事は多いと思います。
その時の対策は、
補食をする
可能であるならば、１８時頃に小さいおにぎりやバナナなどの果物、無脂肪のヨーグルト、ナッツ類を食べる事をおすすめします。
食物繊維を摂る
野菜、キノコ、芋、海藻類等に含まれる食物繊維は低カロリーでお腹を満たす効果があるので、先に食べる事をおすすめします。
揚げ物、炒め物は控える
夜遅い時間の脂肪が多い食事は、最も脂肪が貯まりやすいので、蒸す、焼くなどの料理を選ぶ事をおすすめします。
今回食事の時間についての重要性をお伝えしました。
可能な限り夜遅い時間の食事を見直し、シェイプアップ・ダイエットの成功の為に食事を楽しめるようになれると良いですね。
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