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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニング
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
以前の投稿で膝が内側に入るニーイン・トゥーアウト（Knee-in,Toe-out）は脚のトラブルや脚が太くなる原因とお伝えしました。
今回は実践編として、Knee-in,Toe-outを改善するエクササイズをお伝えします。
股関節の筋力と安定性
knee-in,Toe-outの原因の一つに、
股関節内旋と外旋の不均衡
があります。
本来、体重を支える一番大きな関節である股関節がうまく機能する事が重要ですが、
膝が内側に捻じれる際に股関節は内旋し、お尻は横にスライドします。
股関節で体重をうまく支えるには、股関節内旋・外旋筋のバランスを整える事が重要です。
股関節内旋筋
小殿筋と中殿筋の前部線維、大腿筋膜張筋、内転筋群、内側ハムストリングスなどがある。
股関節外旋筋
深層外旋六筋、大殿筋、縫工筋、中殿筋の後部線維、小殿筋、大腿二頭筋の長頭などがある。
今回はこの股関節内・外旋筋のバランスを整える方法をお伝えします。
knee-in,Toe-out改善エクササイズ
内側ハムストリングの促通
1.長座の姿勢で片足を伸ばし、反対側の脚を崩す
2.伸ばした足のすねを内側に捻り、親指を天井方向に向ける
3.捻ったまま膝を胸に引き寄せる
4.もも裏の内側を意識して膝の曲げ伸ばしを行う
※１０回×1セット
股関節回旋エクササイズ
1.肘つきの横向きの姿勢から、足を卍型にする
2.上の手で骨盤を支え、股関節から捻るように前後に動かす
3.下の股関節を緩めるのを意識する
※１０回×1セット
ニーリングツイスト
1.片膝立ちから出した脚の骨盤を手で下に押し下げる
2.股関節、つま先を一直線上に保つ
3.出した脚の反対の手を前に伸ばし、出した脚の小指の外側を触るように、上体を前に倒す
4.内ももの締まり、お尻の張りを意識する
※１０回×1セット
※無理のない範囲でやってみましょう！
今回膝が内側に入る事を改善するエクササイズをご紹介しました！
スタイルUPには日常生活の動きのクセを修正する必要がありますので、是非取り組んでいきましょう。
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