体型・姿勢・痛みに悩む人を救う。
美姿勢で誰からも憧れられる身体に変身させる✨
自分に自信を持ち、いのちを輝かせるお手伝いをする
名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニングジム
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
姿勢の悩みで多いのが、「反り腰」
反り腰は、男性よりも女性に多く、綺麗な姿勢を保とうと胸を張りすぎて、肋骨が広がり腰が反って身体の背面が緊張し過ぎているケースもあります。
今回は反り腰の弊害とおすすめのストレッチを中心にお伝えします。
反り腰の弊害
反り腰になると良くない事として…
腰に負担がかかる
お腹が出やすくなる
脚が太くなりやすい
肩こりの原因になる
お尻が下がる
むくみが出る
など様々な弊害が出てしまいます。
反り腰になる原因
筋肉バランスの崩れ
関節の問題
生活様式、動きのクセ
靴の問題
などが原因で反り腰になります。
反り腰のセルフチェック
あなたが反り腰かどうかチェックする方法を２つご紹介します。
仰向けでのチェック
1.膝を曲げた仰向けで寝転ぶ
2.腰と床の隙間に手が入るかどうか？
→隙間に手が入れば反り腰の可能性あり
※左右の差があるかも確認しよう
椅子に座ってチェック
1.骨盤を立てた状態で椅子に座る
2.身体の正面で左右の手の平と肘をくっつける
3.肘が離れずに肘が鼻の高さまで上がれば、正常
→鼻の高さまで肘が上がらない、肘が離れてしまうと反り腰の可能性あり
あなたは反り腰でしたか？
次に反り腰で硬くなる筋肉をお伝えします。
反り腰で硬くなる筋肉
反り腰で硬くなる筋肉で代表的なのは、
広背筋（背中）、脊柱起立筋（腰）、腸腰筋（股関節前）、大腿直筋（もも前）、大腿筋膜張筋（もも横）です。
この筋肉を緩めるストレッチを5つお伝えします。
反り腰改善ストレッチ5選
広背筋ストレッチ
1.あぐらからから片脚を内に捻った崩した卍型にする
2.手で身体を支えて膝を内に捻っている側の反対の手を対角に伸ばし、身体を斜め前に倒す
3.更に伸ばしたい時は、反対側の手で伸ばしている手を引っ張る
4.伸ばした手を反対側の手で引っ張る
※左右30秒×2セット
脊柱起立筋ストレッチ
1.あぐらから身体を丸めて骨盤を後ろに倒す
2.お尻をしっかり下げて、身体を捻りながら斜め前に倒す
3.身体を丸めたまま腰を伸ばす
※左右30秒×2セット
腸腰筋ストレッチ
1.脚を前後に広げた片膝立ちになる
2.手を骨盤に置き、身体を丸めて骨盤を後傾する。
3.そのまま後ろ脚の膝を支点に、身体を少し前に倒す
4.後ろ脚のお尻に力を入れる＋身体を斜めに捻る
※左右30秒×2セット
大腿筋膜張筋ストレッチ
1.壁にぎりぎり手がつかない位置に膝立ちになり、壁から遠い側の脚を前に出す
2.壁側の脚を外に捻る
3.壁に手をつき身体を支える
4.捻った脚のつま先を持ち、かかとをお尻に近づける
5.骨盤を後ろに倒し、姿勢は上に引き上げる
６.壁側に身体を少しずつ倒していく
※左右30秒×2セット
大腿四頭筋ストレッチ
1.横向きで寝て膝と胸を引き寄せるように身体を丸める
2.上の脚の足首を上の手で持ち、身体を丸めたままテコを使って膝を後ろに引く
3.引いた脚の膝は捻れないように正面向きのまま引く
※左右30秒×2
※無理のない範囲でやってみよう
今回のストレッチで硬くなっている筋肉を緩めてから、弱くなっている筋肉を強化するとより反り腰改善に効果的です！
理想の身体を目指して見た目を良くする為にまずはストレッチを習慣化しよう。
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