体型・姿勢・痛みに悩む人を救う。
美姿勢で誰からも憧れられる身体に変身させる✨
自分に自信を持ち、いのちを輝かせるお手伝いをする
名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニングジム
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
寒い時期に急増する不良姿勢が、「猫背」
寒さを凌ごうと身体を丸めたり、厚着の影響で動きが悪くなる事で猫背が増えてきます。
今回は猫背の弊害とおすすめのストレッチを中心にお伝えします。
猫背の弊害
猫背になると良くない事として…
だらしなく見える
腰に負担がかかる
太りやすくなる
肩こり・首こりの原因になる
お尻が下がる
頭痛や眼の疲れが出る
便秘や消化不良になる
落ち込みやすくなる
など様々な弊害が出てしまいます。
姿勢を良くすると良い事↓
猫背になる原因
筋肉バランスの崩れ
骨格・関節の問題
生活様式、動きのクセ
靴の問題
などが原因で猫背になります。
猫背の種類
猫背は主に4つのタイプに分類されます。
このタイプが組み合わさる猫背パターンの方も多く存在します。
首猫背タイプ
首が前に傾いてしまうことが特徴で、首や肩周りが固まりやすく、コリの原因になることもあります。
首が前に傾いてしまうので、ひどくなると首本来のカーブが減ってしまい、『ストレートネック』になることもあります。
背中猫背タイプ
本来、背中をピンと伸ばす為には、背中の筋肉が働いていないといけません。
背中全体が丸くなってしまい、背中を伸ばす筋肉が上手に使えない特徴があります。
反り腰猫背タイプ
腰骨の湾曲が通常よりも強くなり、背骨のS字カーブが強くなるのを状態を前に倒してバランスを取ろうとするのが特徴です。
腰猫背タイプ
農作業者や高齢者に多く、腰回りを中心に丸まっている特徴があります。
骨盤周辺の筋肉の不均衡により、反り腰型とは逆にS字カーブが弱くなります。
猫背で硬くなる筋肉
猫背で硬くなる筋肉で代表的なのは、
小・大胸筋（胸）、広背筋（背中）、上腕二頭筋（腕）、腹直筋（お腹）、臀筋群（お尻）、ハムストリングス（もも裏）です。
この筋肉を緩めるストレッチを5つお伝えします。
反り腰改善ストレッチ5選
小胸筋・大胸筋ストレッチ
1.膝を曲げた仰向けで手を広げる
2.伸ばす方と反対側に膝を横に倒し、手で胸と鎖骨を引き上げる
3.伸ばす側の手を斜め上に伸ばす
4.斜め上を覗き込むようにしてストレッチする
※左右30秒×2セット
広背筋ストレッチ
1.四つん這いから片手を対角線上の斜め前に出す
2.出した手の親指を天井に向けるようにして、反対側の手で手首を固定する
3.手をついている方に足をひねる（側屈する）
4.お尻を斜め後方に引きながら、肩を床に近づけるように下げる
※左右10秒×1回
5.お尻を斜め後ろに引く動作をリズミカルに左右10回行う
臀筋ストレッチ
1.長座から膝を曲げて脚を4の字にする
2.曲げた脚の指の間に手を入れてつま先を天井に向ける
3.伸ばしてる膝を胸に引き寄せて、膝を床の方に押して固定する
4.背筋をピンと張り、身体を前に倒す
※左右30秒×2セット
ハムストリングストレッチ
1.膝を曲げた体操座りから両脚の爪先を持つ
2.膝を伸ばして前屈する
3.前屈したままお尻歩きをする
4.緩まったら更に前屈する
※３０回
リバースプランク
1.体操座りから手の甲を自分に向けるように後ろに引き、胸を張り首を長くする
2.手でしっかり床をお尻を上げて、綺麗なテーブルを作る
3.背中を寄せて胸を張り5秒キープする
4.肘が伸び切らないように二の腕・背中を意識する
※５回〜１０回
※無理のない範囲でやってみよう
今回のストレッチで硬くなっている筋肉を緩めてから、弱くなっている筋肉を強化するとより猫背改善に効果的です！
理想の身体を目指して見た目を良くする為にまずはストレッチを習慣化しよう。
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