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名古屋金山スタイルUP専門（シェイプアップ、姿勢改善、痛み・動き改善）パーソナルトレーニングジム
『sun-archパーソナルスタジオ』代表棚橋哲也です。
先日便秘は健康的にダイエットするには天敵とお伝えしました！
本日は便秘解消と体重を落とすだけでなく、健康的に痩せるダイエットにおすすめの「玄米」についてお伝えします。
玄米と白米の違いは何？
玄米とは、お米から「もみ殻」だけを取り除いた状態の、精米していないお米のことです。
白米は、この玄米からさらに「糠（ぬか）」と「胚芽（はいが）」を取り除いたものです。
玄米は白米と違い「糠」と「胚芽」が残っているため以下の栄養素が白米より豊富です。
①食物繊維
白米の約6倍も含まれています。腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。
ビタミンB群
特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどが豊富です。これらのビタミンは、糖質や脂質をエネルギーに変えるのを助け、疲労回復や代謝アップに役立ちます。
ミネラル
マグネシウム、鉄分、カルシウムなどが白米よりも多く含まれています。これらは骨や歯を丈夫にしたり、貧血を予防したりするのに必要な栄養素です。
ビタミンE
ビタミンE: 抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防に効果が期待できます。
玄米が便秘解消に効果あるのはなぜ？
玄米は「天然の便秘解消薬」と言われるぐらい、便秘解消効果のある「食物繊維」が白米の６倍含まれています。玄米には、2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
不溶性食物繊維
腸の中で水分を吸収して便のカサを増やし、腸の壁を刺激してぜん動運動（便を押し出す動き）を活発にします。腸の掃除役として働きます。
水溶性食物繊維
腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。また、便を適度な柔らかさにして、スルッと出しやすくします。
このダブルのパワーで、頑固な便秘を解消へと導いてくれるのです。
玄米がダイエットに効果的な3つの理由
① 「血糖値」が上がりにくく、太りにくい
食事をすると、血液中の糖分（血糖値）が上がります。この血糖値が急激に上がると、体は「余った糖分を脂肪として蓄えよう！」とするホルモン（インスリン）を大量に出します。これが「太る」仕組みです。
白米は消化が早く血糖値を急上昇させやすいですが、玄米は食物繊維のコートに覆われているため消化吸収がゆっくりで、血糖値の上昇がとても緩やかです。そのため、脂肪を溜め込みにくくなります。
②「よく噛む」から、満腹感が続く
玄米は白米より少し硬く、プチプチとした食感があります。そのため、無意識のうちによく噛んで食べるようになります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも「お腹いっぱい！」と感じやすくなります。また、消化に時間がかかるので腹持ちが良く、次の食事までお腹が空きにくくなります。
③ 脂肪燃焼を助ける「ビタミン・ミネラル」が豊富
玄米のコート（糠と胚芽）には、糖質や脂質をエネルギーに変える（燃やす）ために必要なビタミンB群や、体の調子を整えるマグネシウム、鉄分などが、白米の何倍も含まれています。いくらカロリーを減らしても、これらの栄養素が不足していると脂肪はうまく燃えません。玄米は「燃える体」を作る材料の宝庫なのです。
おすすめの玄米の食べ方
身体にいいと言っても「玄米」を食べるのが苦手という方は多く、美味しくなければ続きませんよね。
初心者さんでも始めやすいポイントをご紹介します。
①まずは「混ぜて」みる
いきなり玄米100%にする必要はありません。「白米2合に対し、玄米1合」くらいから始めて、慣れてきたら徐々に玄米の割合を増やしていくのがおすすめです。
②しっかり「浸水」させる
玄米は水を吸うのに時間がかかります。美味しく炊くための最大のコツは、炊く前に「6時間以上（できれば一晩）」水に浸けておくこと。これだけで、ふっくらと柔らかく炊き上がります。炊飯器の「玄米モード」も活用しましょう。
③「発芽玄米」を選ぶ
玄米をわずかに発芽させた「発芽玄米」は、普通の玄米よりも柔らかくて食べやすく、栄養価もさらに高くなっています。手軽に始めたい方におすすめです。
④水分をしっかり摂る
玄米の食物繊維は腸内で水分を吸収します。水分不足だと、逆に便が硬くなって便秘が悪化することがあります。玄米を食べる時は、いつもより意識して水分（水やお茶）を多めに摂るようにしてください。
毎日の主食を玄米に変える（または混ぜる）だけで、体は確実に変わっていきます。ぜひ、できることから始めてみましょう！
便秘解消のために避けたい食材3選
健康的な生活を送るために、足らない栄養素を補う事は大事ですが、便秘解消、健康的なダイエットのために摂り過ぎず可能な限り避けたい食材をお伝えします。
1. 小麦（グルテン）
小麦に含まれるたんぱく質「グルテン」は、人によっては消化しにくく、腸の粘膜に張り付いて炎症を起こすことがあります。腸が炎症を起こすと、栄養を吸収したり、便をスムーズに送ったりする機能が低下し、結果として便秘（または下痢）を引き起こすことがあります。
2. 脂質（特に「質の悪い油」）
脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べて消化に時間がかかります。揚げ物やスナック菓子など、油っこいものを大量に食べると、胃腸に長時間負担がかかり、腸の動き（ぜん動運動）が鈍くなって便秘になることがあります。
特に、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸や、酸化した古い油は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境を悪化させて便秘を招く原因になります。
3. 砂糖（特に精製された白砂糖）
砂糖、特に精製された白砂糖は、腸内の悪玉菌（カンジダ菌など）が最も好むエサです。砂糖をたくさん摂ると悪玉菌が爆発的に増え、善玉菌が減ってしまいます。腸内環境のバランスが崩れると腸の動きが悪くなり、頑固な便秘を引き起こします。
また、砂糖の摂りすぎは体の「冷え」も招き、腸の動きをさらに鈍らせます。
更に白砂糖を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇することで、脂肪が溜まりやすくなったり、脂肪が燃焼しづらくなる、過食傾向になりやすいなど注意が必要です。
リバウンドなく健康的にダイエットするために、玄米パワーを味方につけ、避けるべき食材は減らしていきましょう！
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